Tujuh Varietas Beras Yang Paling Sehat Untuk Program Diet Menurut Para Ahli

Beras adalah salah satu makanan pokok yang dikonsumsi oleh setengah dari populasi dunia, termasuk di Indonesia. Selain harganya yang terjangkau, beras juga berfungsi sebagai sumber energi bagi tubuh. Namun, tidak semua jenis beras cocok untuk dikonsumsi, terutama bagi mereka yang sedang menjalani program diet, karena beberapa jenis beras mengandung kalori yang cukup tinggi.

Dengan memilih beras yang rendah kalori, Anda dapat mengatur asupan karbohidrat dalam tubuh, yang dapat mendukung upaya penurunan berat badan.

Berikut ini adalah daftar varietas beras yang paling sehat untuk dikonsumsi, disusun berdasarkan urutan teratas, menurut para ahli gizi yang dikutip dari Health.

1. Beras Cokelat  

Beras cokelat adalah jenis beras yang sangat bermanfaat untuk program diet.  

Beras ini dihasilkan dengan cara menghilangkan kulit gabah, namun lapisan kulit ari dan kulit luarnya tetap dipertahankan, sehingga memberikan warna cokelat pada beras.  

Kandungan beras cokelat meliputi antioksidan, vitamin B, dan serat. Selain itu, bagian lembaga atau embrio beras ini kaya akan vitamin B, lemak sehat, mineral, dan sejumlah protein.  

Dengan kandungan nutrisi yang melimpah, penambahan biji-bijian utuh dalam pola makan yang seimbang dapat mendukung pencernaan yang baik, mengurangi risiko penyakit jantung, serta membantu dalam pengelolaan berat badan.

2. Beras Hitam  

Beras hitam merupakan salah satu jenis beras yang paling kaya nutrisi. Varietas ini memiliki kandungan protein dan serat yang lebih tinggi dibandingkan dengan beras putih.  

Asal-usulnya berasal dari Jepang, beras ini memiliki warna ungu kehitaman yang pekat akibat kandungan antosianin yang melimpah. Antosianin adalah sejenis antioksidan yang dapat ditemukan dalam makanan berwarna cerah seperti blueberry dan kubis merah.  

Peran antioksidan sangat penting dalam melindungi tubuh dari penyakit kardiovaskular dan kanker. Penelitian menunjukkan bahwa beras hitam memiliki aktivitas antioksidan yang lebih tinggi dibandingkan dengan beras cokelat, merah, dan ungu.  

Sebanyak dua pertiga cangkir beras hitam kering berbiji panjang mengandung 170 kalori, 4 gram protein, 39 gram karbohidrat, dan 2 gram serat.

3. Beras Merah

Beras merah dikenal karena cita rasa kacangnya dan aroma yang menyegarkan. Jenis beras ini umumnya ditanam di Thailand, Bhutan, serta daerah Camargue di Prancis selatan. Selain itu, beras merah juga dapat ditemukan di Lembah Sacramento, California.

Seperti halnya beras dengan pigmen lainnya, beras merah memiliki kandungan antosianin dan antioksidan yang cukup tinggi.

Beberapa jenis beras merah sangat kaya akan zat besi dan zinc, yang berperan penting dalam pembentukan hemoglobin, meningkatkan sistem kekebalan tubuh, serta mempercepat proses penyembuhan luka.

Satu porsi beras merah kering seberat 45 gram mengandung 160 kalori, 4 gram protein, 37 gram karbohidrat, dan 1,98 gram serat.

4. Beras Ungu  

Beras ungu adalah salah satu varian dari beras utuh yang tersedia dalam dua jenis, yaitu beras panjang dan beras ketan.  

Kandungan kalori beras ungu hampir setara dengan beras putih atau beras cokelat, yaitu sekitar 356 kkal per 100 gram.  

Beras ungu semakin menarik perhatian para peneliti dan konsumen karena kandungan antosianin yang tinggi. Mengonsumsi produk roti yang terbuat dari beras ungu dapat membantu menurunkan kadar gula darah dan insulin jika dibandingkan dengan konsumsi beras putih.  

Seperempat cangkir beras ungu kering mengandung 140 kalori, 5,98 gram protein, 30 gram karbohidrat, dan 1,98 gram serat.

5. Beras Liar  

Meskipun namanya mengandung kata "beras", beras liar sebenarnya bukanlah jenis beras sejati, melainkan sejenis rumput semi-akuatik.  

Beras liar termasuk dalam kategori biji-bijian utuh yang memiliki kandungan serat dan protein sekitar tiga kali lipat lebih banyak dibandingkan dengan nasi putih. Hal ini menjadikannya sebagai alternatif beras yang lebih mengenyangkan.  

Kandungan antioksidan dalam beras liar juga tergolong tinggi. Sebuah penelitian yang menganalisis sebelas sampel beras liar menunjukkan bahwa aktivitas antioksidannya lebih dari tiga puluh kali lipat dibandingkan dengan beras putih yang dijadikan kontrol.  

Satu cangkir beras liar yang telah dimasak mengandung 166 kalori, 6,54 gram protein, 34,9 gram karbohidrat, dan 2,95 gram serat.

6. Beras Putih yang Diperkaya

Beras putih yang diperkaya merupakan jenis beras yang paling banyak dikonsumsi di seluruh dunia. Berbeda dengan beras merah, beras putih mengalami proses penghilangan lapisan kecambah dan kulit ari, sehingga hanya menyisakan endosperma yang kaya akan pati. Meskipun beras ini umumnya memiliki kandungan serat dan protein yang lebih rendah dibandingkan beras merah, beras putih yang diperkaya mengandung tambahan vitamin dan mineral, seperti vitamin B dan zat besi.

Satu cangkir beras putih berbiji sedang yang dimasak dan diperkaya mengandung 242 kalori, 4,43 gram protein, 53,2 gram karbohidrat, 0,558 gram serat, serta memenuhi 15% dari nilai harian (DV) untuk zat besi, 25% dari DV untuk selenium, 26% dari DV untuk tiamin, dan 45% dari DV untuk folat.

7. Beras Arborio

Beras Arborio, yang dinamai sesuai dengan sebuah kota di Piedmont, Italia, dikenal karena bentuknya yang oval dan warna putih susu. Beras ini terkenal dengan kandungan amilosa yang tinggi, yang merupakan sejenis pati.

Karena sifat tersebut, beras Arborio melepaskan banyak pati saat dimasak, menghasilkan tekstur lembut yang sangat cocok untuk risotto. Beras Arborio yang berasal dari AS adalah beras berbiji sedang yang memiliki ciri khas berupa titik putih yang jelas di tengah setiap butirnya. Selain itu, beras ini juga memiliki kandungan protein yang lebih tinggi dibandingkan dengan varietas beras berbiji sedang lainnya.

Beras Arborio memiliki kemampuan yang baik dalam menyerap rasa. Seperempat cangkir beras Arborio kering mengandung 160 kalori, 3 gram protein, 35 gram karbohidrat, dan tidak mengandung serat.

Tag: Asupan Karbohidrat Beras Yang Rendah Kalori Program Diet Tujuh Varietas Beras